5/27(水)10:00~10:40 無料レッスン「朝のひととき」のお知らせ

5月からスタートしたオンラインでのトレーニング、
「1人でするのとは全く違って充実している」
「週に2回行うと調子がいい」
等々嬉しいご感想を頂き、ありがとうございます！

『もう少し体を動かしたい』という方へ、無料レッスン（水曜）を開催します。

大人向けの、ゆったりと筋肉と向き合う時間です。

ご都合があえば是非ご参加ください！  

無料レッスン「朝のひととき」※大人向け

日時：5/27(水) 10:00~10:40 

★ご用意していただきたいモノ：椅子、フェイスタオル、厚みのある本1冊  

ご興味ある方はURL等お知らせいたしますので、メールでお名前をお伝えください。

ご連絡お待ちしています。

よろしくお願いいたします。

藤本陽平

08050473039

写真は関係ありません。

オンライントレーニングに関して【メールが届かない場合】

オンライントレーニングのURL・パスワードなどは、
こちらからレッスン前日の12時までにメールを送信しております。

Aコース「股関節スローストレッチ」　5/22(金)に送信します。
Bコース「5分間チャンレンジ」          5/22(金)に送信します。
Cコース「30分集中トレーニング」     5/23(土)に送信します。

もしも、「届いていない」場合は、
大変お手数ですがご連絡をお願いいたします。

※携帯電話のメールアドレスをご使用のお客様は、
「info@akarada.com」の受信設定をお願いいたします。

オンライントレーニング開始のご案内

自宅で出来る運動「オンライントレー二ング」をスタートします。

トライアルには、たくさんの方々にご参加いただきありがとうございました。
プログラムをパワーアップして3コース、
A.柔軟性、B.運動不足解消、C.体力アップ、目的に合わせてお選びください。
省スペースで、短時間でスッキリ、気分転換も出来ます。
是非、ご参加ください！　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　筋肉デザイナー　藤本陽平

■コース

A.「股関節スローストレッチ」～体をほぐして気持ちよく～　強度：★☆☆☆☆

　　日時：5月9・16・23・30日（土曜） 10:00~10:40　

B.「5分間チャレンジ」～汗を出してスッキリしたい～　強度：★★★☆☆

　　日時：5月9・16・23・30日（土曜） 11:10~11:50　

C.「30分間集中トレーニング」～体幹・持久力・体力アップ～　強度：★★★★★

　　日時：5月10・17・24・31日（日曜） 10:00~10:40　

■費用：各コース4回　3500円(税込)

　　　　2コース受講の場合　6500円(税込)　 500円OFF!

　　　　3コース受講の場合　9500円(税込)　1000円OFF!

　　　　途中からのお申込　2回2000円(税込)
　　　　※１コースを選択ください。
　　　　※２・３コースの割引はありません。

■お支払い方法：カード決済（Squar）またはお振込

カード決済）お申込み後に、決済メールをお送りします。
　　　　　　初回レッスンまでにお支払いください。
　　　　　　※お申込みから遅くても半日以内にメールをお送りしています。
　　　　　　　届いていない場合はブロックされている場合があります。
　　　　　　　お手数ですが、ご連絡ください。
お振込み）お申し込み後に、振込み先をメールで送信します。
　　　　　レッスン前日までにお振込みください。
　　　　　※お振込手数料はお客様のご負担とさせていただきます。

■お申込み方法
メール　info@akarada.com　または電話　080-5047-3039（藤本）でお願いします。

ご希望のコース・Zoomに表記される名前(漢字・かな・アルファベットをはっきりと）をお知らせください。

　　　　　　　　

■レッスンに必要な物：スマホ・タブレット・パソコンのどれか、

　　　　　　　　　　※Zoomアプリを使用します。

　　　　　　　　　　バスタオル一枚分のスペース

【レッスンまでの流れ】

１．お申込み

２．こちらより振込先または決済メールを送付

３．確認後、メールにてURL・パスワード等をお知らせ
　　※info@akarada.comから送ります。ブロック解除されている方は登録をお願いします。

４．当日レッスン

営業自粛期間【延期】のお知らせ

日頃より股関節ストレッチスタジオ Natural Movementを

ご利用いただき、誠にありがとうございます。

新型コロナウイルス感染が拡大しているなか、

政府・自治体からの外出自粛要請もあり、

現状の深刻さを真摯に受け止め、

4月7日火曜より当面の間、

営業を自粛させて頂きます。

この間、今しかできない運動方法で、

体の可能性を探っていければと思っております。

よろしくお願いいたします。

今やるべき運動は？

今日は朝から3回に分けて、オンラインレッスン。
各回の参加人数が60~70人？！
ビックリするくらいたくさんの方が参加してくださいました。
ありがとうございましたm(__)m

完全に生活スタイルが変わり、こんな時に運動は何をやればいいのか
迷われている方も多いかと思います。

私の考えは、まず歩く。（時間や場所を考えて）
足が自由に動かせない方や、体調が悪い場合以外、
これは最低限のことだと思う。

歩きの次にやるべきことには、個人差が出てくるかなと。

A.特に運動をしていない、運動習慣がない人に必要なのは、
「ストレッチと深呼吸」
（緊張している自覚はなくても）体が緊張している。
緊張を解消するには、副交感神経を優位にする。
それに自分でコントロールすることができるのがストレッチと深呼吸。
ただ柔らかくするのではなく、動いて気持ちと体のバランスを整える。
→→→「股関節スローストレッチ」

B.たまに運動している人に必要なのは、
「しっかり目に動く」
運動はカロリーを使う・消費することばかりに目が行きがちですが、
運動は体にエネルギーを生み出します。
「動いたらなんか元気になった」のはその証拠。
きつすぎず、続けれらるのがポイント。
→→→「5分間チャレンジ」

C.子供～大学生で普段からスポーツをしている人に必要なのは、
「刺激を筋肉と心肺機能に与え続ける」
この休みになる前に、それぞれ一生懸命練習していたはず。
そして、いざそれぞれの競技に復帰できた時に、
休んでいたから体力が落ちていてはスタートが遅れる。
せめて体力は休みになる前の状態を維持、
あわよくばこの期間にバージョンアップさせて。
（みんながやっていないならチャンスだ）
→→→「30分間集中トレーニング」

そんな思いで、オンラインレッスンを行いました。
今後のスケジュール、決定次第お知らせいたします。

しっかり動いて、食べて、寝て、明日もいい一日になりますように！
（今日はヘトヘト(笑)）

Zoomオンラインレッスンの使用方法

Zoom（ズーム）というアプリを使ってレッスンを行います。

この機会に気軽にオンラインレッスンにチャレンジしてみませんか。

◎こちらからはお顔は見えませんので安心してご参加いただけます。  

◎パソコンの方は、URLをクリックするだけです。

◎スマホ・タブレットはアプリを入れる必要があります。

【「ZOOM」の使い方】
◎携帯、タブレットの場合

事前に無料アプリ「ZOOM Cloud Meetings」 のダウンロードをお願いいたします。（ iPhoneは「App Store」、アンドロイドは「Play ストア」）

申し込み後に送られてきたメールに記載されている 「Zoomでのレッスンに参加する 」URLをクリック→ミーティングID を入力→パスワードを入力。
◎パソコンの場合

アプリのダウンロードは必要ありません。申し込み後に送られてきたメールに記載されている「Zoomでのレッスンに参加する 」URLをクリック。

【レッスンの注意点】 

◎レッスン中は必ず「ビデオを停止」にしてください (画面左下にあります)。
◎レッスン開始と同時に、こちらで一斉に参加者の音声をOFFにします。

◎名前の確認のため、iPhone iPadと表示される・名前が違う方は、

　Zoomでのお名前を本人がわかるようにお願いします。

　→〈名前の変更方法〉入室してから、画面下「参加者一覧」で

　　　ご自分のアカウントをクリックして「名前の変更」で変更可能。

◎もしも見れなくなった場合は一旦閉じて、再度 「Zoomでのレッスンに参加する 」URLをクリックを行ってください。  

「オンラインレッスン」（無料トライアル）のお知らせです。

《今後の予定》 たくさんのご参加ありがとうございました

4月29日(水・祝) 10:00~10:40「股関節スローストレッチ」（トライアル2回目）

『スッキリ！』　強度：★★☆☆☆

4月29日(水・祝) 11:10~11:40「5分間チャレンジ」(トライアル2回目)

『しっかり動いた感があります』　強度:★★★☆☆

4月29日(水・祝) 17:00~17:30「30分間集中トレーニング」（トライアル3回目）

『超ハード』　強度：★★★★★

4月18日(土) 10:00~10:30　「30分間集中トレーニング」（トライアル1回目）　終了しました

～スポーツをしているお子さん、大人向け～　強度：★★★★★

4月24日金曜  11:00~11:40   「股関節スローストレッチ」（トライアル）　終了しました

～体が硬い、運動不足の方向け～　　　　　　強度：★★☆☆☆

4月25日土曜 10:00~10:30　「30分間集中トレーニング」（トライアル2回目）　終了しました

～スポーツをしているお子さん、大人向け～　強度：★★★★★

4月26日日曜  17:00~17:30  「5分間チャレンジ」（トライアル）　終了しました

～しっかり動きたい方向け「良く眠れます！」～　強度：★★★☆☆

《参加方法》

ご興味ある方は、参加に必要なURLなど詳細をお送りいたしますので、

お名前・ご連絡先電話番号をご記入の上、

info@akarada.コム　※コムをcomに変換

または　yohei99@gmail.コム　※コムをcomに変換

までご連絡ください。

ご質問があればご連絡ください。

ご返信に時間がかかることがありますがご了承ください。

どうぞよろしくお願いいたします。

オンラインパーソナルトレーニングを始めました！

自宅でパソコン・タブレット・スマホ画面を見ながら出来る
“オンライン”パーソナルトレーニングを始めました！
ご興味ある方は是非ご連絡ください。
※期間は未定です。

内容：リクエスト・お悩みに応じた運動・アドバイス
　　　5分間チャレンジ
　　　股関節ストレッチ
　　　全身の運動不足解消
　　　歩き方チェック
　　　スポーツのパフォーマンスアップ　等

方法：Skype・Facebook・ZOOM・LINEなどを通信方法を使用して。
　　　※フェイスタイムは使用できません。

日時：ご相談の上、決定。

費用：3500円（3850円税込）/30分
　　　7000円（7700円税込）/60分

お支払い方法：銀行お振込みまたはカード決済
　　　　　　　※お振込の場合は口座をお知らせいたします。
　　　　　　　※カード決済の場合はメールをお送りします。


【オンラインパーソナルトレーニングまでの流れ】

１．メールまたは電話でお申込ください。
　　info@akarada.com
　　080-5047-3039
　　いづれも「オンラインの件」とお伝え下さい。
      ご希望日時と通信方法、リクエストなどお伝え下さい。
　　↓
２．日時・内容決定
　　↓
３．お支払い
　　↓
４．レッスンご受講

５分間チャレンジ 【カーディオ・動的編 レベル１】

体の軸をつくる【体幹】、
筋肉の土台となる【下半身】、
さらにやるなら？！

少し息を上げて有酸素運動で心肺機能を刺激、
と、反動をつけた動きで可動域を拡げる、を組み合わせた
５分間チャレンジ【カーディオ、動的（ストレッチ）】

２０秒動いて、１０秒休む。
の１０種目。

上半身→下半身→上半身→下半身→・・
の繰り返しです。

上半身は伸び伸び動かして、
下半身はしっかり息を上げる。
きつい場合は、ペースを落としてチャレンジして下さい！

１．ハイエルボー・・・Elbow(肘)をHigh(高く)、腕を交互に振る。２０秒。
　　　　　　　　　　　肘９０度に曲げ、上体はやや前傾、
　　　　　　　　　　　腕はうしろに振る！

２．ハイニー・・・膝を交互に上げる。２０秒。
　　　　　　　　　脚を上げるのは、太ももでなく、腸腰筋(足のつけ根)
　　　　　　　　　腸腰筋は、姿勢が悪いと働かない。
　　　　　　　　　腰が丸くならないように注意。

３．プルダウン・・・腕の上げ下げ。２０秒。
　　　　　　　　　　背中が動いているのを感じて。

４．スクワット・・・腕をおろして立った状態から、
　　　　　　　　　　腕を前に出しながらスクワット。
　　　　　　　　　　２秒で１回×１０回＝２０秒。

５．ローイング・・・腕を前に伸ばした状態から、
　　　　　　　　　　肘をうしろにひく。２０秒。
　　　　　　　　　　背中(肩甲骨の間)が効く。

６．ヒールキック・・・かかとを交互に上げる。２０秒。
　　　　　　　　　　　手をお尻のうしろに下げ、かかとをタッチ。

７．腕回し・・・外回し、内回しを交互に。２０秒。

８．肘＆ひざタッチ(アウト)・・・ひざを体の斜め外前方に交互に上げ、
　　　　　　　　　　　　　　　　肘とひざをタッチ。２０秒。

９．アームスイング・・・腕を前後に大きく振る。２０秒。

１０．肘＆ひざタッチ(イン)・・・・・・ひざを体の斜め内側に交互に上げ、
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　肘とひざをタッチ。２０秒。

今日まで【体幹】【下半身】【カーディオ・動的】の
３種類を紹介しました。

私は、息を上げつつ動きをよくする【カーディオ・動的】を行ってから、
【下半身】→【体幹】合計１７分がお気に入り。

5分間チャレンジ【下半身編 レベル１】

５分間チャレンジ！

【体幹編】の次は【下半身編】です。

下半身の筋力って、、、、

落ちてきますよねぇ～( ；∀；)。

外に出歩かなくなると特に。

上半身の筋力は日常生活でも使わざるをえないので落ちにくい、

と言われますが、

下半身は、、、落ちますよねぇ。

（私もお尻が薄くなって焦ってます(;'∀')）

そこで【下半身編】です！

【体幹編】もいいんだけど、

いつも同じだと飽きますよね。

心が飽きている時は、筋肉も飽きています(笑)

違う刺激を与えてやってください。

さぁ、始めましょう！

やることは

（２０秒エクササイズ＋１０秒休憩）×１０種目＝５分

写真と同じポーズを２０秒

１．スクワット・・・お尻を突き出しながらしゃがむ。２０秒。
　　　　　　　　　　チェックポイントは３点。
　　　　　　　　　　・ひざがつま先よりも前に出ない。
　　　　　　　　　　・腰が丸くならない。
　　　　　　　　　　・ひざとつま先の向きはやや外側。

２．サイド・・・足を開いて、つま先を前に向ける。
　　　　　　　　尻を右に移動させながら、後ろに突き出す。２０秒。
　　　　　　　　右手はひざの上、左手は右足をタッチ。
　　　　　　　　左脚の内もも、右の尻に刺激を！

３．サイド・・・２の反対。
　　　　　　　　左足のうちもも、右の尻に刺激を。

４．ランジ・・・足を前後に開き、真下に降りる。２０秒。
　　　　　　　　うしろ脚の膝が地面ギリギリまで降りるといいが、
　　　　　　　　キツイ場合は少し体を下すだけでOK。
　　　　　　　　左の尻、右脚のつけ根から前もも。

５．ランジ・・・４の反対。

６．腰割り・・・四股のように脚を開き、上体を起こす。２０秒。

　　　　　　　　太もも以外に、うちももと尻にも効くようにしたい。

７．片手片脚・・・お尻を突き出した状態で、左足と左手を伸ばす。２０秒。

　　　　　　　　　鍛えたいのは右の尻。右手で“カタく”なっているのを確認。

８．片手片脚・・・７の反対。２０秒。

９．尻＆ハム・・・股関節から上体を曲げ、床と平行になるまで倒してキープ。２０秒。

　　　　　　　　　尻と太ももの裏側にハリを感じるために、尻を突き出す。

　　　　　　　　　膝は軽く曲がります。

１０．内転筋・・・クッションがあれば、内腿に挟み、ひざを伸ばしたまま

　　　　　　　　　かかとを上げてキープ。２０秒。

　　　　　　　　　うちもも・尻・腹など、しっかり立つための筋力。

この５分間チャレンジ、

実際にやってみると、２回目までは辛いけど、

３回目になると『結構、楽だな。』と感じるようになるんじゃないかと思います。

(全然楽になってない？！)

形（フォーム）に慣れたのと、筋肉が目覚めた証拠！

一日（１４４０分）のうちの５分間、
是非チャレンジしてみてくださ～い！( ´∀｀ )

筋肉は何時に鍛えるのがいい？！

「筋トレっていつやればいいの？」

よく質問されるのですが、

運動生理学的には、午後４~６時の間が最もパフォーマンスがあがる、

とされています。

が、よっぽど自宅に長くいて、時間もコントロールできる場合以外は、

気が向いた時、自分にとって都合のいい時間でOK。

4~6時に出来る方は是非試してみてください！

5分間チャレンジ！【体幹編 レベル１】

たまにはパァ~ッと体幹を鍛えてみませんか？！

私が行っている

5分間で出来る体幹トレーニングをご紹介します。

やり方は

20秒エクササイズ＋10秒休憩

それを10種目

合計5分間！

きつすぎず、でも筋肉にはしっかり刺激を与え、
体温が上がり（＝血流が良くなり）、
気分もスッキリします。

スマホをお持ちの方は、出来ればストップウォッチがわりになる

アプリを入れて行うのがおすすめです。

私は“タバタ　タイマー”で検索し、

“Timer Plus”をインストールしています。

インストール後に、時間をセットして準備完了。

※設定方法：左上でタバタを選択　→　右上タイマーマーク　→
　　　　　　→　準備３秒、ワークアウト２０秒、休憩１０秒、
　　　　　　　　ラウンド式１０、サイクル数３、サイクル間の休憩１分　→　保存

さぁ、やるぞ！

（写真と同じポーズをするだけ）

１．FRONT

２．SIDE

３．SIDE

４．BACK

５．BACK

６．CHEST・・・３秒で下がり、２秒で上に戻る×４回

７．BACK・・・３秒でうかせて、２秒でおりる×４回

８．HIP

９．HIP

１０．ABS

以上、１０種目。

そろぞれの種目は２０秒行って、１０秒休む。

もしも、気力があれば×３セット。

（セット間の休憩は１分）

体も気分もかなりスッキリしますよ。


★体幹を鍛える際の注意点★
「体幹を鍛える」となると、気合が入りすぎて、
息を止め、筋肉を“ガチッ”っと硬くしようとしがちですが、
それはやめましょう。

私達に必要なのは、歩いたり、荷物を持ち上げたり、
階段を昇降する時に安定している体幹です。

なので、人とおしゃべりながら出来るくらいがベスト。
フォームはしっかり、気持ちはゆったりで行ってください。