股関節スローストレッチは骨盤底筋にも効く！

突然ですが〝骨盤底筋〟ってご存じですか？

骨盤の底にハンモックのように広がり、

骨盤内にある膀胱や直腸、女性の場合は子宮などの

臓器を支えているいくつかの筋肉を総称して〝骨盤底筋群〟といいます。

排尿や排便を調整する筋肉群です。

長年パーソナルトレーナーの仕事をしながら、

なんとなく恥ずかしくて避けていた骨盤底筋・・・

なのですが、今年一年過ごしてきた中で、

「これはとても大事」であることを認識しました。

男だからなんとなく恥ずかしいなんて言っている場合じゃないなと(〃ﾉωﾉ)

ちなみに股関節スローストレッチを受講してくださっている

90代の女性にこの話をしたら、

「私はまったく考えたことない(=困っていない)」と！Σ（・□・；）

※もちろん個人差はありますが

骨盤底筋トレーニングについてわかってきていることで、

その部位の筋肉だけを孤立化させて動かすのが難しい（特に弱い人ほど）。

またお尻や内転筋(うちもも)を一緒に動かす（スクワットや四股のように）ことで、

自然に鍛えられる、と。

「股関節スローストレッチ」は骨盤底筋にも効くようですよ！

「肩が凝る⁉」12月におすすめのストレッチ

今年のカレンダーもとうとう最後のページになりましたね。

私にとってこの一年、というよりこのカレンダーは

とても思い入れの強いものなので、

もう終わってしまうのかと思うと、

なんとなく寂しい気持ちになります。

何が寂しいかって、、、、

私のストレッチが毎月1種類ずつ載ってるからなんです（笑）

※各種健康保険組合向けに製作されたものです。非売品。

12月は　肩凝り解消に役立つ　アームサークル

↑をクリックすると説明&動画を見ることができます。

このダイナミックストレッチは、

寒さで縮こまってる肩・背中がよくほぐれます。

まずは鏡の前で自分の動きを確認しながら、

そして身についたら、お散歩の途中にでも取り入れてみてくださいね。

↓は懐かしい2021年のカレンダー

バランスボールで新発見

何年もこの仕事(パーソナルトレーナー)をしていると、

「バランスボールの使い方はもう一通り知っている」つもりでしたが、

最近まったく新しい使い方を偶然発見しました。

それをお客様に試していただいたところ…

「お腹がすごく伸びて気持ちいい！」と大好評でした。

基本を大切にしながらも、

『もっと楽に気持ちよく効果が出る方法があるんじゃないか』

なんてことを考えるの好きなようです、私って。

年末の大掃除は“近づく”がコツ

そろそろ年末の大掃除シーズンですね。

この時期になると、毎年のようにお客様から似た相談を受けます。

「窓の上の方を無理して拭いたら肩が痛くなりました」

「トイレ掃除で狭いところに手を伸ばしたら腰が…」

こういった痛みの多くは、"体が安定したまま動ける範囲"を超えてしまうときに起こります。

ポイントはとてもシンプル。

「自分の力が抜けない範囲で動くこと」 です。

たとえば手を上げたとき、腕が体から離れすぎていなければ、お腹（体幹）の力は抜けません。これは身体が安定した状態。

ところが、高い場所や遠い場所へ"グッと伸びて"作業しようとすると、体幹や関節がゆるみ、身体が不安定になります。この"ふっと緩んだ瞬間"が、痛めやすいタイミングです。

イメージしにくければ、食卓で少し遠くのものを手では届かないけれど、箸では引き寄せられる感じです。

お行儀が悪い例でなんですが（笑）

そのとき、箸がなくて手で届く場所が安定した範囲。箸があるから届いているのが無理している範囲。 あれと同じことが掃除でも起こっています。

だからこそ、

掃除は「手を伸ばす」よりも「自分が近づく」ほうが安全で確実。

無理して遠くを拭こうとせず、身体が安定する距離で作業しましょう。

年末の大掃除、ぜひ"痛めない体の使い方"で乗り切ってくださいね。

12月オンライントレーニングのお知らせ

今年の流行語大賞には「働いて 働いて 働いて」（女性首相）が話題になりましたね。

私たちのオンライントレーニングも、まさに
「動いて 動いて 動いて」
ときにヘトヘトになりながらも、皆さんと一緒に頑張った1年でした。

ただ、動くことは大切ですが、それだけでは風邪や怪我につながることもあります。
本当に大事なのは、

「動いて、食べて、休んで」
この3つ（運動・栄養・休息）がそろってこそ、身体はしっかり整っていきます。

何かと慌ただしい年末かとは思いますが、
短い時間でも、身体をほぐして疲れをとり、リセットしていきましょう！

はじめての方もどうぞご参加をお待ちしています。
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12月オンラインスケジュール

Aコース「股関節スローストレッチ」
12/13.20.27(土) 10:00~10:40 【全3回】

Bコース「5分間チャレンジ」
12/13.20.27(土) 11:00~11:40 【全3回】

※今後は「5分間チャレンジ」の名称を「全身コンディショニング40」に変更します。

股関節アクティブストレッチ!?

今朝の朝日カルチャー新宿での「股関節スローストレッチ」。

寒さのせいなのか、なんとなく皆さんの様子がモヤモヤしているように感じました。

なので今日は、いつも以上にゆっくりとしたストレッチからスタート。

(内容は毎回決めているのですが、その日の空気を見て少し変えることもあります。)

ところが進めていくうちに、みるみる動きが良くなっていくのが分かり、後半はリズムよく体を動かす"アクティブ"な内容に切り替えました。終わるころには、皆さんとてもスッキリした表情に。

レッスン後、最近参加し始めた方に「今日は少しきつかったですかねぇ？」と聞いたところ、

「前もって他の受講者さんから"たまにアクティブな回もある"って聞いてました」

とのこと。

そんなこと言われてたんですね（笑）

体には、いろんな刺激があるほうが確実に良い変化が出やすいもの。

"スロー"もいいけど、たまの「股関節アクティブストレッチ」も、実はとても良いんですよ。

現場でしかわからないこと

現場でしかわからないこと

先日の出張指導で、シニアの皆さんとトレーニングをしていたときのこと。

ひとりの方が、何気なくこう聞いてきました。

「脚が痛いときは、どちら側の手で杖を持つの？」

一般的には"痛めている脚の反対側の手で持つ"と言われています。

本にも、ネットにも、そう書かれているので、その通りにお答えしました。

すると、グループの中に杖を右手で持っている方がいたので、

「痛めているのは左足ですよね？」と確認すると――

「いいえ、右足よ」

右足が痛いのに右手で持つ理由を聞くと、

「左手で持つように言われたけど、私、右利きだから右手にしちゃったの」

と、なんともリアルな答え。

さらに近くにいた別の方も、

「私も右利きだから右手で持つわよ〜」と続きます。

教科書には書いていないこと。

現場に入らないと見えてこないこと。

こういう瞬間に、指導者として大切なのは "正解を押しつけること" ではなく、

生活背景やクセを理解しながら、その人に合った方法を一緒に探すことだなと改めて実感します。

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そして、もうひとつ現場ならではのエピソード

トレーニング後の30分は"ゴールデンタイム"と呼ばれています。

このタイミングで栄養をとると、回復しやすくなるので、

皆さんにもレッスン後にこうお伝えしました。

「このあと軽く栄養を補給してくださいね」

次にお会いしたとき――

ある方がニコニコしながら報告してくれました。

「先生に食べなさいって言われたから、あのあとバイキングに行ったのよ！」

……いや、それは補給の域を超えてる！

と思いながらも、なんとも愛らしい勘違いに、つい笑ってしまいました。

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現場は、本当に面白い。

もちろん笑い事ばかりではないけれど、

こうした"生きた声"や"リアルな行動"が、

次の指導にヒントをくれます。

今日も学びがいっぱい。

そしてやっぱり、現場って面白い。

11月におすすめのストレッチ

葉っぱがだんだんと色づいてきましたね。

それと同時に寒さも・・・

寒いと背中が丸くなりがちです。

そんな11月におすすめのストレッチ

背中のこわばりと・疲労改善「背骨伸ばし」

（↑クリックすると開きます）

呼吸に合わせて、ノビノビしてみてください。

オンライン「今日の一枚」 ～脚にかかる体重～

写真に写っている紙には｢脚にかかる体重(%)｣を図解しています。

今日のオンラインで使った一枚です。

姿勢や体重のかけ方による｢脚にかかる体重(%)｣の違いを示しています。
※私の実験結果です。

立つ（100%） … 自分の脚で完全に支える。

もたれる（65%） … 少し椅子に体重を預けている。

低（25%） … 低めの椅子に座る。

高（15%） … 高めの椅子に座る。


どれが良いということではありませんが、

私はストレッチするときによく行うのは、椅子や壁に｢もたれる｣、“もたレッチ”(^ー^)

普通に立つときより、脚にかかる体重が減るのでより、

自由にスムーズに動けて運動効果が高まります！

「手書きの絵には温かさがあり、より人の心に伝わる。
だからこそ私はいつでも絵で伝えたい！」

なんてことは、全く考えておらず、

資料を作るのが大変そうだから、

パパッと絵を書いているだけなのですが、

これからは、オンライントレーニングで書いた｢今日の一枚｣　を

たまにブログに残してみようかと思います。

11月のオンライントレーニング

秋空は見るたびに模様が違っていて飽きないですねぇ
ハロウィーンは終わってるけど“南瓜”👻

Aコース「股関節スローストレッチ」
11.8.15.22(土) 10:00~10:40 【全3回】


Bコース「5分間チャレンジ」
11/8.15.22(土) 11:00~11:40 【全3回】

本日 11月3日は「文化の日」。
“自由と平和を愛し、文化をすすめる日”とされています。

私は日々、体の動きを整えるお手伝いをしながら、
「体をのびやか(自由)に動かせることが、心の平和につながる」
ということを強く感じています。

体がこわばると、心もゆとりを失いがちです。
反対に、関節がなめらかに動くと、
気持ちも自然と穏やかになります。

そんな「のびやかな体」を取り戻すひとときとして、
今月もオンラインストレッチでお会いできればと思います！

よろしくお願いいたします。

【講座レポート】「転ばぬ先の股関節」ご参加ありがとうございました！

本日は、朝日カルチャーセンター新宿にて

「転ばぬ先の股関節　椅子ストレッチ」の講座を行いました。
ご参加くださった皆さま、本当にありがとうございました。

初めてお会いする方も多く、少し緊張気味のスタートでしたが、
後半には皆さんの笑顔や「気持ちいい！」と言った声や、

「私のこの動きは合ってますか？」等々、

前向きなご質問が多くとても嬉しく思いました。

今回は「椅子に座って＆背もたれを使って行うストレッチ」をテーマに、
転倒予防や歩行の安定に欠かせない股関節の柔軟性と筋力を、
誰でも無理なく高められる方法をご紹介しました。

そして何より、日常でふとした瞬間に出来る内容を！  

これからも、無理なく続けられるストレッチやトレーニングを通して、
「一生、自分の足で歩ける体づくり」をサポートしていきます。

ご参加くださった皆さま、本当にありがとうございました。
またお会いできる日を楽しみにしています。

藤本陽平