2016年12月13日

「関節目覚ましストレッチ」

寝たままで、全身の関節を“軽~く”動かして筋肉を目覚めさせていくストレッチ。

「関節目覚ましストレッチ」を考案してみました。

負荷も苦痛も少なく、ひととおり行うと全身がスムーズに動くようになっているはず。


こんな方に向いています
□高齢できつい運動はできない(ロコモ予防)
□ハードワークや、長時間の外出などで体がカチコチ
□毎日の運動として

行うタイミング
いつでもOK
夜:その日の疲れが取れやすくなります
朝:午前中がスムーズに動けるようになります
※私は朝起きて『うわぁ、体が“ガッチガチ”(“バッキバキ”)だわ』って時にベッドの上で行います。

注意点 
寝た状態で、首がつらい場合は頭の下に枕(タオル)などを挟む。楽な態勢で行う。
片方の足(腕)で始めるときはどちら側からでも良い。

順番
下半身(足首・膝・股関節)
  ↓
上半身(手首・肘・肩)
  ↓
全身(背骨・脚)


所要時間:3~5分程


「関節目覚ましストレッチ」

1.足首__曲げ伸ばし・内回し・外回し  各5回 
        ※片方の足で行ったら反対も。両方同時でもOK。
 
2.膝___左右交互に曲げ伸ばし   10回
        ※足裏は床から離さない。引きずる感じ。

3.股関節_片膝を曲げて、内と外に倒す  内外に10回 反対も。 
        ▲内側は股関節に痛みの出ないように行う

4.股関節_両手を太ももの裏に当て、ふとももを腹の方に引き寄せる。 各10秒 反対も。
        ▲腰が不安な場合は逆足の膝を曲げる

5.股関節_内回し・外回し 各5周 反対も。
        内回し:脚を伸ばしたまま外に約45度向け、ひざを曲げ、ひざを内に倒し、伸ばす。
        外回し:脚を伸ばしたまま内に約30度向け、ひざを曲げ、ひざを外に開き、伸ばす。
        ※かかとは床から浮かせない。引きずる感じ。

6.手首__曲げ伸ばし・内回し・外回し  5回 
        ※片方の手で行ったら反対も。両方同時でもOK。
 
7.肘___左右交互に曲げ伸ばし 10回
        ※肘は床についたまま行う。

8.肩___片腕の腕を頭の方に上げる。
        手のひらを(小指が内を向くように)下に向けながら。 5回 反対の腕も。
        ※肘は曲がっていてもOK。

9.肩___片方の腕を内回し・外回し 各5回 反対も。
        ※肘は曲がっていてもOK。

10.肩甲骨_肩を小さく上げ下げ 5回

11.肩甲骨_両手を天井に向けて伸ばし、上げ下げ 5回

12.腰回り&首_膝を左右に倒す。その際に顔を膝と逆に向ける 交互に10回

13.ももうら_かかとを突き出す 左右各10秒 


※写真がないのは許してね。


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