5分間チャレンジ【下半身編 レベル１】

５分間チャレンジ！

【体幹編】の次は【下半身編】です。

下半身の筋力って、、、、

落ちてきますよねぇ～( ；∀；)。

外に出歩かなくなると特に。

上半身の筋力は日常生活でも使わざるをえないので落ちにくい、

と言われますが、

下半身は、、、落ちますよねぇ。

（私もお尻が薄くなって焦ってます(;'∀')）

そこで【下半身編】です！

【体幹編】もいいんだけど、

いつも同じだと飽きますよね。

心が飽きている時は、筋肉も飽きています(笑)

違う刺激を与えてやってください。

さぁ、始めましょう！

やることは

（２０秒エクササイズ＋１０秒休憩）×１０種目＝５分

写真と同じポーズを２０秒

１．スクワット・・・お尻を突き出しながらしゃがむ。２０秒。
　　　　　　　　　　チェックポイントは３点。
　　　　　　　　　　・ひざがつま先よりも前に出ない。
　　　　　　　　　　・腰が丸くならない。
　　　　　　　　　　・ひざとつま先の向きはやや外側。

２．サイド・・・足を開いて、つま先を前に向ける。
　　　　　　　　尻を右に移動させながら、後ろに突き出す。２０秒。
　　　　　　　　右手はひざの上、左手は右足をタッチ。
　　　　　　　　左脚の内もも、右の尻に刺激を！

３．サイド・・・２の反対。
　　　　　　　　左足のうちもも、右の尻に刺激を。

４．ランジ・・・足を前後に開き、真下に降りる。２０秒。
　　　　　　　　うしろ脚の膝が地面ギリギリまで降りるといいが、
　　　　　　　　キツイ場合は少し体を下すだけでOK。
　　　　　　　　左の尻、右脚のつけ根から前もも。

５．ランジ・・・４の反対。

６．腰割り・・・四股のように脚を開き、上体を起こす。２０秒。

　　　　　　　　太もも以外に、うちももと尻にも効くようにしたい。

７．片手片脚・・・お尻を突き出した状態で、左足と左手を伸ばす。２０秒。

　　　　　　　　　鍛えたいのは右の尻。右手で“カタく”なっているのを確認。

８．片手片脚・・・７の反対。２０秒。

９．尻＆ハム・・・股関節から上体を曲げ、床と平行になるまで倒してキープ。２０秒。

　　　　　　　　　尻と太ももの裏側にハリを感じるために、尻を突き出す。

　　　　　　　　　膝は軽く曲がります。

１０．内転筋・・・クッションがあれば、内腿に挟み、ひざを伸ばしたまま

　　　　　　　　　かかとを上げてキープ。２０秒。

　　　　　　　　　うちもも・尻・腹など、しっかり立つための筋力。

この５分間チャレンジ、

実際にやってみると、２回目までは辛いけど、

３回目になると『結構、楽だな。』と感じるようになるんじゃないかと思います。

(全然楽になってない？！)

形（フォーム）に慣れたのと、筋肉が目覚めた証拠！

一日（１４４０分）のうちの５分間、
是非チャレンジしてみてくださ～い！( ´∀｀ )