2020年4月5日

5分間チャレンジ【下半身編 レベル1】

5分間チャレンジ
【体幹編】の次は【下半身編】です。

下半身の筋力って、、、、
落ちてきますよねぇ~( ;∀;)。
外に出歩かなくなると特に。

上半身の筋力は日常生活でも使わざるをえないので落ちにくい、
と言われますが、
下半身は、、、落ちますよねぇ。
(私もお尻が薄くなって焦ってます(;'∀'))

そこで【下半身編】です!

【体幹編】もいいんだけど、
いつも同じだと飽きますよね。

心が飽きている時は、筋肉も飽きています(笑)
違う刺激を与えてやってください。

さぁ、始めましょう!

やることは
(20秒エクササイズ+10秒休憩)×10種目=5分

写真と同じポーズを20秒

1.スクワット・・・お尻を突き出しながらしゃがむ。20秒。
          チェックポイントは3点。
          ・ひざがつま先よりも前に出ない。
          ・腰が丸くならない。
          ・ひざとつま先の向きはやや外側。

2.サイド・・・足を開いて、つま先を前に向ける。
        尻を右に移動させながら、後ろに突き出す。20秒。
        右手はひざの上、左手は右足をタッチ。
        左脚の内もも、右の尻に刺激を!

3.サイド・・・2の反対。
        左足のうちもも、右の尻に刺激を。

4.ランジ・・・足を前後に開き、真下に降りる。20秒。
        うしろ脚の膝が地面ギリギリまで降りるといいが、
        キツイ場合は少し体を下すだけでOK。
        左の尻、右脚のつけ根から前もも。

5.ランジ・・・4の反対。

6.腰割り・・・四股のように脚を開き、上体を起こす。20秒。
        太もも以外に、うちももと尻にも効くようにしたい。

7.片手片脚・・・お尻を突き出した状態で、左足と左手を伸ばす。20秒。
         鍛えたいのは右の尻。右手で“カタく”なっているのを確認。

8.片手片脚・・・7の反対。20秒。

9.尻&ハム・・・股関節から上体を曲げ、床と平行になるまで倒してキープ。20秒。
         尻と太ももの裏側にハリを感じるために、尻を突き出す。
         膝は軽く曲がります。

10.内転筋・・・クッションがあれば、内腿に挟み、ひざを伸ばしたまま
         かかとを上げてキープ。20秒。
         うちもも・尻・腹など、しっかり立つための筋力。

この5分間チャレンジ、
実際にやってみると、2回目までは辛いけど、
3回目になると『結構、楽だな。』と感じるようになるんじゃないかと思います。
(全然楽になってない?!)

形(フォーム)に慣れたのと、筋肉が目覚めた証拠!

一日(1440分)のうちの5分間、
是非チャレンジしてみてくださ~い!( ´∀` )

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