2020年4月29日

今やるべき運動は?

今日は朝から3回に分けて、オンラインレッスン。
各回の参加人数が60~70人?!
ビックリするくらいたくさんの方が参加してくださいました。
ありがとうございましたm(__)m

完全に生活スタイルが変わり、こんな時に運動は何をやればいいのか
迷われている方も多いかと思います。

私の考えは、まず歩く。(時間や場所を考えて)
足が自由に動かせない方や、体調が悪い場合以外、
これは最低限のことだと思う。

歩きの次にやるべきことには、個人差が出てくるかなと。

A.特に運動をしていない、運動習慣がない人に必要なのは、
「ストレッチと深呼吸」
(緊張している自覚はなくても)体が緊張している。
緊張を解消するには、副交感神経を優位にする。
それに自分でコントロールすることができるのがストレッチと深呼吸。
ただ柔らかくするのではなく、動いて気持ちと体のバランスを整える。
→→→「股関節スローストレッチ」

B.たまに運動している人に必要なのは、
「しっかり目に動く」
運動はカロリーを使う・消費することばかりに目が行きがちですが、
運動は体にエネルギーを生み出します。
「動いたらなんか元気になった」のはその証拠。
きつすぎず、続けれらるのがポイント。
→→→「5分間チャレンジ」

C.子供~大学生で普段からスポーツをしている人に必要なのは、
「刺激を筋肉と心肺機能に与え続ける」
この休みになる前に、それぞれ一生懸命練習していたはず。
そして、いざそれぞれの競技に復帰できた時に、
休んでいたから体力が落ちていてはスタートが遅れる。
せめて体力は休みになる前の状態を維持、
あわよくばこの期間にバージョンアップさせて。
(みんながやっていないならチャンスだ)
→→→「30分間集中トレーニング」

そんな思いで、オンラインレッスンを行いました。
今後のスケジュール、決定次第お知らせいたします。

しっかり動いて、食べて、寝て、明日もいい一日になりますように!
(今日はヘトヘト(笑))

2020年4月24日

Zoomオンラインレッスンの使用方法

Zoom(ズーム)というアプリを使ってレッスンを行います。
この機会に気軽にオンラインレッスンにチャレンジしてみませんか
◎こちらからはお顔は見えませんので安心してご参加いただけます。  
◎パソコンの方は、URLをクリックするだけです。
◎スマホ・タブレットはアプリを入れる必要があります。

【「ZOOM」の使い方】
◎携帯、タブレットの場合
事前に無料アプリ「ZOOM Cloud Meetings」 のダウンロードをお願いいたします。( iPhoneは「App Store」、アンドロイドは「Play ストア」)
申し込み後に送られてきたメールに記載されている 「Zoomでのレッスンに参加する 」URLをクリック→ミーティングID を入力→パスワードを入力。
◎パソコンの場合
アプリのダウンロードは必要ありません。申し込み後に送られてきたメールに記載されている「Zoomでのレッスンに参加する 」URLをクリック。

【レッスンの注意点】 
◎レッスン中は必ず「ビデオを停止」にしてください (画面左下にあります)。
◎レッスン開始と同時に、こちらで一斉に参加者の音声をOFFにします。
◎名前の確認のため、iPhone iPadと表示される・名前が違う方は、
 Zoomでのお名前を本人がわかるようにお願いします。
 →〈名前の変更方法〉入室してから、画面下「参加者一覧」
   ご自分のアカウントをクリックして「名前の変更」で変更可能。
◎もしも見れなくなった場合は一旦閉じて、再度 「Zoomでのレッスンに参加する 」URLをクリックを行ってください。  



「オンラインレッスン」(無料トライアルのお知らせです。

《今後の予定》 たくさんのご参加ありがとうございました
4月29日(水・祝) 10:00~10:40「股関節スローストレッチ」(トライアル2回目)
『スッキリ!』 強度:★★☆☆☆

4月29日(水・祝) 11:10~11:40「5分間チャレンジ」(トライアル2回目)
『しっかり動いた感があります』 強度:★★★☆☆

4月29日(水・祝) 17:00~17:30「30分間集中トレーニング」(トライアル3回目)
『超ハード』 強度:★★★★★

4月18日(土) 10:00~10:30 「30分間集中トレーニング」(トライアル1回目) 終了しました
~スポーツをしているお子さん、大人向け~ 強度:★★★★★

4月24日金曜  11:00~11:40   「股関節スローストレッチ」(トライアル) 終了しました
~体が硬い、運動不足の方向け~      強度:★★☆☆☆

4月25日土曜 10:00~10:30 「30分間集中トレーニング」(トライアル2回目) 終了しました
~スポーツをしているお子さん、大人向け~ 強度:★★★★★

4月26日日曜  17:00~17:30  「5分間チャレンジ」(トライアル) 終了しました
~しっかり動きたい方向け「良く眠れます!」~ 強度:★★★☆☆

《参加方法》
ご興味ある方は、参加に必要なURLなど詳細をお送りいたしますので、
お名前・ご連絡先電話番号をご記入の上、
info@akarada.コム ※コムをcomに変換
または yohei99@gmail.コム ※コムをcomに変換
までご連絡ください。

ご質問があればご連絡ください。
ご返信に時間がかかることがありますがご了承ください。
どうぞよろしくお願いいたします。

2020年4月7日

5分間チャレンジ 【カーディオ・動的編 レベル1】

体の軸をつくる【体幹】
筋肉の土台となる【下半身】
さらにやるなら?!

少し息を上げて有酸素運動で心肺機能を刺激、
と、反動をつけた動きで可動域を拡げる、を組み合わせた
5分間チャレンジ【カーディオ、動的(ストレッチ)】

20秒動いて、10秒休む。
の10種目。

上半身→下半身→上半身→下半身→・・
の繰り返しです。

上半身は伸び伸び動かして、
下半身はしっかり息を上げる。
きつい場合は、ペースを落としてチャレンジして下さい!

1.ハイエルボー・・・Elbow(肘)をHigh(高く)、腕を交互に振る。20秒。
           肘90度に曲げ、上体はやや前傾、
           腕はうしろに振る!

2.ハイニー・・・膝を交互に上げる。20秒。
         脚を上げるのは、太ももでなく、腸腰筋(足のつけ根)
         腸腰筋は、姿勢が悪いと働かない。
         腰が丸くならないように注意。

3.プルダウン・・・腕の上げ下げ。20秒。
          背中が動いているのを感じて。

4.スクワット・・・腕をおろして立った状態から、
          腕を前に出しながらスクワット。
          2秒で1回×10回=20秒。

5.ローイング・・・腕を前に伸ばした状態から、
          肘をうしろにひく。20秒。
          背中(肩甲骨の間)が効く。

6.ヒールキック・・・かかとを交互に上げる。20秒。
           手をお尻のうしろに下げ、かかとをタッチ。

7.腕回し・・・外回し、内回しを交互に。20秒。

8.肘&ひざタッチ(アウト)・・・ひざを体の斜め外前方に交互に上げ、
                肘とひざをタッチ。20秒。


9.アームスイング・・・腕を前後に大きく振る。20秒。


10.肘&ひざタッチ(イン)・・・・・・ひざを体の斜め内側に交互に上げ、
                   肘とひざをタッチ。20秒。

今日まで【体幹】【下半身】【カーディオ・動的】の
3種類を紹介しました。

私は、息を上げつつ動きをよくする【カーディオ・動的】を行ってから、
【下半身】→【体幹】合計17分がお気に入り。

2020年4月5日

5分間チャレンジ【下半身編 レベル1】

5分間チャレンジ
【体幹編】の次は【下半身編】です。

下半身の筋力って、、、、
落ちてきますよねぇ~( ;∀;)。
外に出歩かなくなると特に。

上半身の筋力は日常生活でも使わざるをえないので落ちにくい、
と言われますが、
下半身は、、、落ちますよねぇ。
(私もお尻が薄くなって焦ってます(;'∀'))

そこで【下半身編】です!

【体幹編】もいいんだけど、
いつも同じだと飽きますよね。

心が飽きている時は、筋肉も飽きています(笑)
違う刺激を与えてやってください。

さぁ、始めましょう!

やることは
(20秒エクササイズ+10秒休憩)×10種目=5分

写真と同じポーズを20秒

1.スクワット・・・お尻を突き出しながらしゃがむ。20秒。
          チェックポイントは3点。
          ・ひざがつま先よりも前に出ない。
          ・腰が丸くならない。
          ・ひざとつま先の向きはやや外側。

2.サイド・・・足を開いて、つま先を前に向ける。
        尻を右に移動させながら、後ろに突き出す。20秒。
        右手はひざの上、左手は右足をタッチ。
        左脚の内もも、右の尻に刺激を!

3.サイド・・・2の反対。
        左足のうちもも、右の尻に刺激を。

4.ランジ・・・足を前後に開き、真下に降りる。20秒。
        うしろ脚の膝が地面ギリギリまで降りるといいが、
        キツイ場合は少し体を下すだけでOK。
        左の尻、右脚のつけ根から前もも。

5.ランジ・・・4の反対。

6.腰割り・・・四股のように脚を開き、上体を起こす。20秒。
        太もも以外に、うちももと尻にも効くようにしたい。

7.片手片脚・・・お尻を突き出した状態で、左足と左手を伸ばす。20秒。
         鍛えたいのは右の尻。右手で“カタく”なっているのを確認。

8.片手片脚・・・7の反対。20秒。

9.尻&ハム・・・股関節から上体を曲げ、床と平行になるまで倒してキープ。20秒。
         尻と太ももの裏側にハリを感じるために、尻を突き出す。
         膝は軽く曲がります。

10.内転筋・・・クッションがあれば、内腿に挟み、ひざを伸ばしたまま
         かかとを上げてキープ。20秒。
         うちもも・尻・腹など、しっかり立つための筋力。

この5分間チャレンジ、
実際にやってみると、2回目までは辛いけど、
3回目になると『結構、楽だな。』と感じるようになるんじゃないかと思います。
(全然楽になってない?!)

形(フォーム)に慣れたのと、筋肉が目覚めた証拠!

一日(1440分)のうちの5分間、
是非チャレンジしてみてくださ~い!( ´∀` )

2020年4月4日

筋肉は何時に鍛えるのがいい?!

「筋トレっていつやればいいの?」

よく質問されるのですが、
運動生理学的には、午後4~6時の間が最もパフォーマンスがあがる、
とされています。

が、よっぽど自宅に長くいて、時間もコントロールできる場合以外は、
気が向いた時、自分にとって都合のいい時間でOK。

4~6時に出来る方は是非試してみてください!

2020年4月3日

5分間チャレンジ!【体幹編 レベル1】

たまにはパァ~ッと体幹を鍛えてみませんか?!

私が行っている
5分間で出来る体幹トレーニングをご紹介します。

やり方は
20秒エクササイズ+10秒休憩
それを10種目
合計5分間!

きつすぎず、でも筋肉にはしっかり刺激を与え、
体温が上がり(=血流が良くなり)、
気分もスッキリします。

スマホをお持ちの方は、出来ればストップウォッチがわりになる
アプリを入れて行うのがおすすめです。
私は“タバタ タイマー”で検索し、
“Timer Plus”をインストールしています。
インストール後に、時間をセットして準備完了。
※設定方法:左上でタバタを選択 → 右上タイマーマーク →
      → 準備3秒、ワークアウト20秒、休憩10秒、
        ラウンド式10、サイクル数3、サイクル間の休憩1分 → 保存

さぁ、やるぞ!
写真と同じポーズをするだけ

1.FRONT

2.SIDE

3.SIDE

4.BACK

5.BACK

6.CHEST・・・3秒で下がり、2秒で上に戻る×4回


7.BACK・・・3秒でうかせて、2秒でおりる×4回

8.HIP

9.HIP

10.ABS

以上、10種目。
そろぞれの種目は20秒行って、10秒休む。

もしも、気力があれば×3セット。
(セット間の休憩は1分)
体も気分もかなりスッキリしますよ。


★体幹を鍛える際の注意点★
「体幹を鍛える」となると、気合が入りすぎて、
息を止め、筋肉を“ガチッ”っと硬くしようとしがちですが、
それはやめましょう。

私達に必要なのは、歩いたり、荷物を持ち上げたり、
階段を昇降する時に安定している体幹です。

なので、人とおしゃべりながら出来るくらいがベスト。
フォームはしっかり、気持ちはゆったりで行ってください。

2020年4月1日

カルチャー講座休講のお知らせ【更新】

新型コロナウイルス対応のため、
下記カルチャーセンターでの
「股関節スローストレッチ」講座は
当面の間、休講になります。

再開につきましては、
各カルチャーセンターのホームページを
ご確認いただければと存じます。
このブログでもお知らせいたします。

受講者の皆様には、ご迷惑をおかけしますが
ご理解の程よろしくお願い申し上げます。

皆様とまた伸び伸びと体を動かせる日を楽しみにしております!

休講
朝日カルチャーセンター新宿

東急BE二子玉川


NHKオープンスクールくにたち

よみうりカルチャー荻窪

池袋コミュニティカレッジ








12月のオンライントレーニング

今年最後の月のオンライン 丁寧にカラダをほぐしていきましょう! Aコース 「股関節スローストレッチ」 12/14.21.28(水) 10:00~10:40 【全3回】 Bコース 「5分間チャレンジ」 12/14.21.28(土) 11:00~11:40 【全3回】 水曜コース 「...