「運動とは医療そのものである(Exercise is medicine.)」
その一部に、、、
少し身体を動かしただけでちょっとハイなテンションになったり、
イライラ感が軽減されて笑顔で人と接することが出来たり、
心の健康を保つ上でも助けになる。
運動によって、自分自身が満たされた状態となって、
周りの人間にも寛容になれる。
まだまだ運動の効用にはわからない部分が多いですが、
来年も運動の可能性に前向きに挑んでいきたいと思います。
来年もよろしくお願い申し上げます。
藤本陽平
「藤本さんって、ぎっくり腰は治せる?」
一年のうち、必ず何度かはお客様からされる質問です。
ここ数日、急激に寒くなってきたせいか
ご家族がぎっくり腰になった方からもこの質問を受けました。
『治せません。
でも、今後ぎっくり腰にならないようにはします。』
実際に必ず年に数回はなっていた方で、
二度と「ならなくなった」方は何名もいます。
(なんだか自慢のようですみません😌)
もちろん「またなってしまった」方もいるんですがね。
(力不足ですみません😖)
ぎっくり腰って、
急になってしまってイメージがあると思いますが、
(どこかの国では「魔女の一撃」と言うらしい。なんかオシャレ)
実際には、日々の小さな痛みの蓄積が
(環境や心理面やさまざまな要因と合わさり)
限界に達した結果、
起こってしまうものだと考えています。
では、今後ならないようにするにはどうするか?!
腰を丸めず、股関節を曲げる
習慣を身につける
と言葉でいっても難しいので、簡単に行うには
おしりスクワットがおすすめです。
でも、今にでもギックリ腰になりそう(;'∀')
という感覚がある方は、今はやらない方がいいです。
今は、とりあえず前屈みになる動作は、
(顔を洗う・靴をはく・モノを拾う等)
すべて膝を曲げましょう。
それでずいぶんと予防にはなります。
そして、腰の違和感が気にならなくなってから
ぜひ腰に負担を減らす動きを身につけ、
ぎっくり腰なんて他人事!といえる体を目指してくださいね。
☝人間の体のつくりは、
腰が前に曲がるのは50度ほどですが、
股関節が曲がる角度は120度ほど。
どちらかだけが動くということはありませんが、
股関節の方が腰より圧倒的に余裕がありますね👌
『きつかったぁ~』
一昨日は、丸一日かけての撮影。
スタジオに設置しているウォーターサーバー、
長年 いずみやスイークレイ さんにお世話になっています。
(ホームページアドレスが032014.com、たぶん〝オミズオイシー〟😀)
ラベルを見ると一見😲カナダの水を連想してしまうのですが、
群馬県榛名山の水。
美味しくて気に入っています!
で、月に一度水の入ったボトルの配送に来てくださるのですが、
これまで担当してくれたスタッフの方が
みな若くて体格がいいのです。
聞くと、みなさん何かしらの
「スポーツしてました!」って方ばかり。
寒くなってきましたがカラダが固まっていませんか?!🥶
言葉で「寒い、さむい~」と言っているということは、
もちろん筋肉や関節にも影響はありますよね。
寒がってます(笑)
寒冷な気候では血流が減少し、柔軟性も低下しやすくなります。
そんな時は、寝たまま膝を抱えるストレッチを
交互に数回繰り返すだけでも
お尻や腰がほぐれ柔軟性を保つに役立つのですが、
その時に注意していきたいのが、
「膝を曲げた時に股関節(脚のつけ根)が痛くない」かどうか。
スタジオにはじめて来られたお客様には、
まず股関節の可動域や筋肉のハリ具合、歪みなどの
チェックをさせてもらうのですが、
「膝を曲げた時に股関節が痛い」方がいます。
(私の印象では3割ほど)
ご本人に痛みの自覚がなくても、
うまく動いていない場合は、
ひざを胸の方に近づけていくと、
外側にずれる(逃げる)ようになります。
痛みの自覚がある方は、
「つまりを感じる」「挟まった感じ」と
言った表現をされます。
この原因は、腸腰筋がうまく収縮していない
からだと私は考えています。
その状態で無理にひざを引き寄せようとすると
かえって負担がかかります。
さらに体に間違った動きの癖を覚えこませることにも。
もしもひざ抱えストレッチで股関節に痛みを感じたら、
筋肉を緩める(ほぐす)ことをお勧めします。
ほぐす部位は人によって違うのですが、
たいていは、お尻・ふともも・腰・足のつけ根。
(ほぐし方は最下部に。ご参考になるといいのですが。)
そこがほぐれるとスムーズに動く、
違和感なく膝をまっすぐ抱えられるようになります。
ただ膝抱えストレッチを行う際に
注意していただきたいのが、
ひざを無理に引き寄せすぎないこと。
股関節を曲げる動き(=屈曲)の角度は120度ほどですので、
ひざと胸の間に握りこぶし3つ分くらいになっていればOK。
無理にひざを胸につけようとしないでくださいね。
これからの時期は、ひざを抱えて3~5秒静止して
これを交互に10回繰り返すのをおススメします。
お尻が柔らかくなって〝ケツアツ(尻圧⁉)〟も下がります👅
★自分でできる簡単なほぐし方★
【お尻】
寝た状態で、お尻の上部外側にテニスボールでおいてグリグリ
【ふともも】
座って、両手の平でふとももの前と外の肉を揺らすようにさする
【腰】
横向きに寝て、両膝を曲げる。
上側の手のひらを脇腹にあて、
親指が当たる位置あたりをグリグリ
【あしのつけ根】
両膝を曲げて上向きに寝る。
親指で腰骨の内側・外側をグリグリ
ダンスでは反る動作が多い。
カラダをよりダイナミックに魅せて、
躍動感を感じさせる。
でも「背中が硬くてうまく反れない」
場合はどうすればいいのか?
バランスボールを使って、
カラダの前と側面を伸ばすと
スムーズに反れるように変わります。
特に比較的筋肉質で背中がはっている人は、
ドンピシャ!
前面と側面を緩めると背中の緊張が緩みます。
スタジオのお客様では、
・フラメンコをされている女性
・背中を丸めるとお腹がつりそうになる女性
・筋肉質だけど背中が丸い男性
はお腹が伸びた結果、
劇的に背中が柔らかくなりました。
柔らかくなると背中にベタぁ~と
張りついていた皮膚が揺れるようになります。
ただ食べ過ぎで背中がはっている場合は別です( ;∀;)
またボールに寝るとフラフラする・酔う、
姿勢や年齢的に行うのが難しい場合もあります。
“ドンピシャ”な運動、
これを見つけるのもトレーナーの仕事です(笑)
「股関節が痛い」というお悩みで来られるお客様から
(特に50歳前後の女性が多い)
よく相談されるのが
「どんなトレーニング(筋トレ)をすればいいですか?」
〝筋トレ〟ってなんでも解決してくれそうな響きがありますが、
果たしてそれで痛みが解消するでしょうか。
そんな相談を受けたときには、
股関節の動きや・筋肉のハリ・歪み以外に
必ず歩き方もチェックをさせてもらいます。
股関節の痛みをかばいながら日々過ごしていると、
いつの間にか歩き方まで変わってしまいます。
ヨチヨチした・・・というか
腰が引けたような・・・感じに。
筋トレも大事ですが、
正しい歩き方は、全身の約3分の2の筋肉が働きます。
歩くときに、股関節には体重の3倍の負荷がかかります。
歩きこそ筋トレです。
これを使わない手はありません。
逆にせっかく一生懸命に筋肉を鍛えていても、
一日の中で最もたくさん行う運動でもある
「歩行」での使い方がおかしいと
逆に痛みを助長する原因にもなります。
股関節の痛みを今よりも軽減するには、
正しい歩き方が出来ることが大事!
さらに言うと正しく歩ける姿勢を
維持することが重要です。
歩きってほぼ無意識でも出来てしまうのですが、
だからこそ歩き始めの10歩だけでも
しっかりと上体を起こして
かかとから着地するように心がけると
痛みの軽減&筋肉も鍛えられ、
おまけに見た目の印象もよくなりますよ!
まずは歩き始めの10歩から
意識してみてはいかがでしょうか(^▽^)/
★★★オンライントレーニングの様子をアップしました!★★★
11月のオンライントレーニングスケジュールをお知らせさせていただきます。
またまた遠方からのお客様の写真ですが、
とてもいい参考になるので使わさせていただきました。
「体幹を鍛えたいのだけどどうすればいいの?」
と聞かれることがあるのですが、
私の場合はまずは〝3点+1枚〟の基本を身につけることをお勧めしています。
〝3点+1枚〟とは?
「ワンピースを3点ご購入いただいたお客様には、もれなく鯛焼き1枚サービスします♡」
ではなく、
「背中に棒をあてて、後頭部・胸椎・仙骨の3点が棒について、
腰と棒の間には手の平1枚分の隙間がある状態。」
これを基本姿勢〝ニュートラルポジション〟とも言います。
いくら体幹の筋肉が強くても、効率よく力が発揮できる姿勢でなければ、
宝の持ち腐れ😢ならまだしも、障害の原因😿にもなってしまいます。
逆に言うと、よい姿勢が保てているのが体幹が働いている状態。
ただこのニュートラルポジションは簡単なようで難しいのです。
ポイントはもちろん〝股関節の曲げ方〟です。
写真のように股関節をしっかりと曲げ、
腰が丸まらずお尻がプリっと突き出た姿勢なら、
お尻やももの裏側の筋肉によって大きなパワーが発揮でき、
しかも素早く自由自在に動くことができます。
体幹を鍛えたいと思ったら、まずはニュートラルポジションを身につけることをお勧めしています。
ゴルフなどスポーツにももちろん役立つし、
日常生活で腰を痛めにくくもなり、おまけにヒップアップにも!
いいことづくめです。
スタジオには、ごくごくたまぁ~に遠方からのお客様もいらっしゃいます。
先日は愛知県から30代の同業種・パーソナルトレーナーが、
東京での研修の合間にやってきてくださいました。
何かを学ぼうという姿勢は清々しく、
自分も学びを止めていいけないなと刺激を受けます!
ところでトレーナーが健康なトレーナーに何をするのか???
実はトレーナーにもカラダの悩みはあるんですよ(笑)
そんなに深刻ではありませんが。
私が知っていること、参考になりそうなこと、
役に立つんじゃないかと思うことをお伝えさせていただきました。
帰り際に東京の感想を聞いてみたら、
「みんな歩くのがすごい早いです。きっと呼吸が浅くなっていますよ!」
ですって。確かにそうかも(笑)
今回自分の中で驚きの感覚は、
「トレーナーのカラダ(筋肉)を触れば、クライアント(お客様)のカラダもわかる」ような気がしました。
これは指導している人間が実践しているエクササイズや、カラダの使い方、考えをお客様にも考えを伝えるのできっとそうなるだろうなと。
はたして私のカラダはどうだろう(;^ω^)
ごくごくたまぁ~にお客様から聞かれるのですが、
(=滅多にお客様から聞かれることはない(;^ω^))
「股関節スローストレッチ」の〝スロー(slow)〟ってどういう意味?
についてお答えします。
「股関節スローストレッチ」は私が考えたのですが、
(この名前に行きつくにはいろいろあり・・・この話はまた別の機会に)
スロー(slow)には、2つの意味を込めています。
1つ目は「ゆっくり」
これはストレッチはゆっくりとした動きが多いから。
ゆっくりできるから、正しくも行える。
また体力に関係なく行えるので多くの方に行ってもらいたい!
という想いを込めました。
もう1つは、「遅筋(ちきん)= slow twitch muscle fiber」。
筋肉の特徴には大きく分けて2種類あり、
・瞬発力はあるけどすぐに疲れる〝速筋〟=fast twitch muscle fiber
(別名:白筋。よく魚のヒラメに例えられる。)
・大きな力は出せないが疲れにくく長時間にわたり力を発揮する〝遅筋〟= slow twitch muscle fiber
(別名:赤筋。魚ではマグロ)
があります。
スポーツには大きなパワーを発揮するのも大事ですが、
健康な体を維持するにはまず日常生活で使われる
歩きや姿勢を維持できる筋力が大事!
ということで「遅筋を鍛える」という意味で〝slow〟をつけました。
ちなみにこの遅筋(赤筋)は、トレーニングによって
白筋に近づけることもできると言われています。
ということで、本当のところは
力もあって持続力もある「ピンク筋」を目指しています!
今週からスタジオに"バランスボール"を出しました。
スタジオ定休日に床マットを張り替えました。
ビフォーアフターの違い、わかりますか?
before の方が白っぽくてきれいに見えるかもしれませんが、
日焼けしているだけで、
マットのすべり止めが擦り減ってしまった〝すべる床〟。
after は〝すべらない床〟なんです。
滑ったほうが気持ちよさそうと言われるのですが、
私の実感として、〝すべる床〟では
すべらないように脚を踏ん張ろうとするので股関節に負担がかかる。
また足裏の筋肉が使えないのでアーチがなくなってきます。
ただ、ひざにねじる力が加わったときは、力を逃がせるので負担が減る。
すべらない床は、股関節と足に優しく、
すべる床は、ひざに優しい。
体のためにはすべらない床がいいと考えます。
ちなみに今のところ誰にも気づいてもらえていません(;^ω^)
お客さんが着ている赤と白のボーダーシャツが、
カニに見えてきました。
そろそろ日本海側ではカニの季節ですね。
話は変わって、朝日カルチャーセンター立川での10月講座の受付が始まりました。
各講座とも、10月1日までにHPからWEB決済でお申込みいただくと
お得な【WEB割キャンペーン】でご案内中です。
ひざ痛予防のストレッチ https://onl.sc/ikfU3E6
股関節スローストレッチ https://onl.sc/mNGwsX2
ご興味ある方、多摩地域にお住まいの方、等々ご紹介いただければ幸いです。
ずいぶん前(2017年)のWEB記事ですが、
朝日新聞Reライフ.netで紹介されました。
「みなさんは正常可動域(または参考可動域)ってご存じですか?」
正常可動域とは、関節がどの方向に、どれくらいの角度まで
動かすことができればいオッケーという目安です。
初めてスタジオにお越しになられるお客様から、
「股関節の可動域を広げたい!」というリクエストをよく受けるのですが、
その際にまず私が確認するのはこの参考可動域※です。
※私は〝正常〟より〝参考〟のほうがしっくりくるので好き。
股関節は6方向に動き、それぞれに「これくらい動く」角度が決まっています。
これは日常を生きていく上で必要な可動範囲です。
まずは、これがあるかどうかを確認します。
ご本人は「硬いんです」と言っていても、
ある方向には柔らかいけど、ある方向だけ硬いという
場合も少なくなりません。
そんな場合は、硬さの原因がただ筋肉の柔軟性不足で硬いのか、
それとも使いすぎなどの疲労によって動きが悪くなっているのかを見極め、
なにかしらの手を打ちます。
そして、その次に目的や、それぞれが行っている競技で
パフォーマンスが上がるための柔軟性を獲得するにはどうするかを考えていきます。
このことについてはまた別の機会に書きますね。
現在発売中のある健康系雑誌の表紙に
「実は〝貧乏ゆすり〟は股関節にいい!」
と書かれていました。
前々から、貧乏ゆすりには効果がある!ない!なんて
議論されていたようですが、
私は〝貧乏ゆすり〟という名前が悪いと思うんです( ̄▽ ̄)
英語では何というのかが気になったので、
スマホの翻訳アプリに向けて〝貧乏ゆすり〟と言ってみたら、
出てきたのが、poverty blackmail
poverty=貧困
blackmail=脅迫
貧困脅迫!?
思わず「あぁ~そうとる(理解する)のねぇ」と
つぶやいてしまいましたが、
『なるほど、そうもとれるのかぁ』(笑)
小さい頃から吉本新喜劇を見て育った私には、
やくざ役が庶民からお金を巻き上げるときに、
ポケットに手を突っ込み、ガリ股のオラオラ歩きで、
小刻みに脚を揺らしながら、
「こっらぁ、われぇ。はよ金返さんかぇ、このボケカス。」
「あほんだら、あほんだら、あほんだら」
というシーンがはっきりと浮かびます。
(ちなみに私の頭の中のやくざ役は完全に帯谷さん。わかるかなぁ?)
もしかしたら、それが本来の貧乏ゆすりだったのかも!
話が随分とずれてしまいしたが、
自分で小刻みに体を揺らすことを
jiggling(ジグリング)と言いますが、
それを一般的に理解しやすいように
〝貧乏ゆすり〟と言っていますが、
運動ってネーミングって大事だと思うんです。
ジグリングのままでもいいんじゃないかな。
貧乏ゆすりって言葉はそのうち死語(禁止言葉)になりそうな気がしません?
それか、もしつけるとしたら、、、なんやろ???
ー後日談ーオンライントレーニング 水曜コース「からだメンテ!」 第1・3水曜 10:00~10:40 【月2回】 今月より内容をグゥ~ンとリニュ~アルいたしました! ※「からだメンテ!」のコース名は変わりません。 只今、 無料体験 を実施中ですので、 ご興味がある方はぜひお気軽にご連絡くだ...