12月のオンライントレーニングスケジュール

いよいよ年内ラストのオンライントレーニング、

さぁ12月もしっかり動いて体調を整えましょう！


≪スケジュール≫

Aコース「股関節スローストレッチ」
12/9.16.23(土) 10:00~10:40 【全3回】

Bコース「5分間チャレンジ×6sets」
12/9.16.23(土) 11:00~11:40 【全3回】

水曜コース「からだメンテ！」
12/6.20(水) 10:00~10:40 【2回】

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【サンプル動画】

Aコース「股関節スローストレッチ」
https://youtu.be/tWGDX70fBnM

Bコース「5分間チャンレンジ」
https://youtu.be/2QgReyzqK08

水曜コース「からだメンテ」
https://youtu.be/R46KmcVxoFY

これって特殊能力！？

スタジオに設置しているウォーターサーバー、

長年　いずみやスイークレイ　さんにお世話になっています。

（ホームページアドレスが032014.com、たぶん〝オミズオイシー〟😀）

ラベルを見ると一見😲カナダの水を連想してしまうのですが、

群馬県榛名山の水。

美味しくて気に入っています！

で、月に一度水の入ったボトルの配送に来てくださるのですが、

これまで担当してくれたスタッフの方が

みな若くて体格がいいのです。

聞くと、みなさん何かしらの

「スポーツしてました！」って方ばかり。

先日、配送に来てくれたのは初めて会う方で、

とても背が高くて、パッと見た瞬間にバレー？バスケ?

とも思ったのですが、うしろ姿を見た時に

『お尻が大きい（しっかりしている）』

ということは、

「野球してました？」

と聞いたところ、見事正解！

スタッフの方は

「背が高いから、よくバスケかバレー？って聞かれるんですけどね」と。

スポーツ種目を見分ける力、

どこかで役にたたないかなこの能力😁

男40代から体の鍛え方

「筋トレは好きだけどストレッチは嫌い」

かつての私もそれに近いものがありました。

ウァ～ッと重たいものを持ち上げる爽快感、

自分の筋肉がみるみるパンプアップしていく恍惚感、

たまりませんもんね（笑）

この傾向は特に男性に多いように思いますが。

でも、そんな筋トレが好きな方でも、

30代半ば～40代になると、

『やっぱりストレッチもやったほうがいいのかな』

と気になってくることが多いようです。

そんな方にこの言葉を届けたい

やって損はない！

体調が良くなる

疲れにくくなる

眠りが深くなる

でも、やっぱりストレッチ嫌いな方からは

たいていこんな返答がきます

「開脚とかつらいのはイヤだし・・・」

そんな方にこの言葉を届けたい

おこがましい！

開脚って実はとても高レベルなんです。

ウエイトトレーニングの種目で言うなら

デッドリフト、チンニングのような、

もっと言うならスナッチやジャークに匹敵する

ストレッチ界の総合芸術だとも私は思っています（笑）

まずはシンプルに！

ウエイトトレーニングの種目で言うなら（しつこい？！）

アームカールやカーフレイズといった

短関節運動のような。

脚を肩幅に開き、両膝を90度に曲げて、

片膝ずつ内側に倒すだけでも十分動きはよくなります。

では、いつからやる？

そんな方にこの言葉を届けたい

早いほどいい

ストレッチは一度身につけると一生もの！

カラダのいろんな変化に気づけるようになり、

これからの人生で役立つはずです。

おまけに可動域が広がると、

筋トレに質も上がります！

一緒に始めてみませんか、

男40代からのストレッチを！( ´∀｀ )

オンライントレーニングのサンプル動画をアップしました

新宿住友三角ビルのクリスマスツリー

ナチュラルムーブメントのオンライントレーニング、

3コースのサンプル動画が完成しました！

それぞれ1分程の動画です。

（画像が粗くてやや見にくいのですが(*ﾉωﾉ)）

ご覧いただけましたら嬉しいです！

よろしくお願いいたします。

Aコース「股関節スローストレッチ」

https://youtu.be/tWGDX70fBnM

Bコース「5分間チャレンジ」
https://youtu.be/2QgReyzqK08

水曜コース「からだメンテ」
https://youtu.be/R46KmcVxoFY

膝抱えストレッチで股関節が痛いのはなぜ？

寒くなってきましたがカラダが固まっていませんか？！🥶

言葉で「寒い、さむい～」と言っているということは、

もちろん筋肉や関節にも影響はありますよね。

寒がってます（笑）

寒冷な気候では血流が減少し、柔軟性も低下しやすくなります。

そんな時は、寝たまま膝を抱えるストレッチを

交互に数回繰り返すだけでも

お尻や腰がほぐれ柔軟性を保つに役立つのですが、

その時に注意していきたいのが、

「膝を曲げた時に股関節（脚のつけ根）が痛くない」かどうか。

スタジオにはじめて来られたお客様には、

まず股関節の可動域や筋肉のハリ具合、歪みなどの

チェックをさせてもらうのですが、

「膝を曲げた時に股関節が痛い」方がいます。

（私の印象では3割ほど）

ご本人に痛みの自覚がなくても、

うまく動いていない場合は、

ひざを胸の方に近づけていくと、

外側にずれる（逃げる）ようになります。

痛みの自覚がある方は、

「つまりを感じる」「挟まった感じ」と

言った表現をされます。

この原因は、腸腰筋がうまく収縮していない

からだと私は考えています。

その状態で無理にひざを引き寄せようとすると

かえって負担がかかります。

さらに体に間違った動きの癖を覚えこませることにも。

もしもひざ抱えストレッチで股関節に痛みを感じたら、

筋肉を緩める（ほぐす）ことをお勧めします。

ほぐす部位は人によって違うのですが、

たいていは、お尻・ふともも・腰・足のつけ根。

（ほぐし方は最下部に。ご参考になるといいのですが。）

そこがほぐれるとスムーズに動く、

違和感なく膝をまっすぐ抱えられるようになります。

ただ膝抱えストレッチを行う際に

注意していただきたいのが、

ひざを無理に引き寄せすぎないこと。

股関節を曲げる動き（＝屈曲）の角度は120度ほどですので、

ひざと胸の間に握りこぶし3つ分くらいになっていればOK。

無理にひざを胸につけようとしないでくださいね。

これからの時期は、ひざを抱えて3~5秒静止して

これを交互に10回繰り返すのをおススメします。

お尻が柔らかくなって〝ケツアツ（尻圧⁉）〟も下がります👅

★自分でできる簡単なほぐし方★

【お尻】

寝た状態で、お尻の上部外側にテニスボールでおいてグリグリ

【ふともも】

座って、両手の平でふとももの前と外の肉を揺らすようにさする

【腰】

横向きに寝て、両膝を曲げる。

上側の手のひらを脇腹にあて、

親指が当たる位置あたりをグリグリ

【あしのつけ根】

両膝を曲げて上向きに寝る。

親指で腰骨の内側・外側をグリグリ

今だけ無料！オンライントレーニング動画 水曜コース「からだメンテ！」

カラダは鍛える前に整える！

水曜コース「からだメンテ」10/16実施分

https://youtu.be/wb2UMtES-lo

※無料閲覧は11月末までの予定です。

背中が硬くてうまく反れない原因は？

ダンスでは反る動作が多い。

カラダをよりダイナミックに魅せて、

躍動感を感じさせる。

でも「背中が硬くてうまく反れない」

場合はどうすればいいのか？

バランスボールを使って、

カラダの前と側面を伸ばすと

スムーズに反れるように変わります。

特に比較的筋肉質で背中がはっている人は、

ドンピシャ！

前面と側面を緩めると背中の緊張が緩みます。

スタジオのお客様では、

・フラメンコをされている女性

・背中を丸めるとお腹がつりそうになる女性

・筋肉質だけど背中が丸い男性

はお腹が伸びた結果、

劇的に背中が柔らかくなりました。

柔らかくなると背中にベタぁ~と

張りついていた皮膚が揺れるようになります。

ただ食べ過ぎで背中がはっている場合は別です( ；∀；)

またボールに寝るとフラフラする・酔う、

姿勢や年齢的に行うのが難しい場合もあります。

“ドンピシャ”な運動、

これを見つけるのもトレーナーの仕事です(笑)

股関節痛には筋トレよりも歩き方が大事！

「股関節が痛い」というお悩みで来られるお客様から

（特に50歳前後の女性が多い）

よく相談されるのが

「どんなトレーニング(筋トレ)をすればいいですか？」

〝筋トレ〟ってなんでも解決してくれそうな響きがありますが、

果たしてそれで痛みが解消するでしょうか。

そんな相談を受けたときには、

股関節の動きや・筋肉のハリ・歪み以外に

必ず歩き方もチェックをさせてもらいます。

股関節の痛みをかばいながら日々過ごしていると、

いつの間にか歩き方まで変わってしまいます。

ヨチヨチした・・・というか

腰が引けたような・・・感じに。

筋トレも大事ですが、

正しい歩き方は、全身の約3分の2の筋肉が働きます。

歩くときに、股関節には体重の3倍の負荷がかかります。

歩きこそ筋トレです。

これを使わない手はありません。

逆にせっかく一生懸命に筋肉を鍛えていても、

一日の中で最もたくさん行う運動でもある

「歩行」での使い方がおかしいと

逆に痛みを助長する原因にもなります。

股関節の痛みを今よりも軽減するには、

正しい歩き方が出来ることが大事！

さらに言うと正しく歩ける姿勢を

維持することが重要です。

歩きってほぼ無意識でも出来てしまうのですが、

だからこそ歩き始めの10歩だけでも

しっかりと上体を起こして

かかとから着地するように心がけると

痛みの軽減＆筋肉も鍛えられ、

おまけに見た目の印象もよくなりますよ！

まずは歩き始めの10歩から

意識してみてはいかがでしょうか(^▽^)/

今だけ無料！ オンライントレーニング動画 Bコース「5分間チャレンジ」

先日、オンライントレーニングの動画をアップしたところ、

思っていた以上にたくさんの方に観ていただけて驚いています。

さて、ナチュラルムーブメントのオンライントレーニングは3コースありますが、

その中でも最もしっかり動くのは「5分間チャレンジ」です。

20秒運動＋10秒休憩×10セット＝5分×６セット

そこそこ息が上がり、効率よく筋肉が鍛えられる、

大人のためのじんわりハードで“ちょうどいい”運動です。

ご自分で回数や速度を調整することで、体力に自信のない方でも安心してご受講いただけます。

目指すは〝質の良い筋肉〟！

※無料公開は11月末までの予定です。

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ナチュラルムーブメントのオンライントレーニング

Bコース「5分間チャンレンジ」10/14実施分

https://youtu.be/B9mL9oUtDvw

★「5分間チャレンジ」とは、HIIT＝“高強度インターバルトレーニング”のアレンジ版。

HIIT(ヒット)とは、20秒間全力動いて、10秒休む。それを8セット行う運動法です。

短時間で心肺機能を高め、体脂肪を燃焼しやすくする運動方法として注目されています。

ただ、実際に行ってみると『とにかく辛い！』(苦笑)

たぶん、スポーツの大会に向けて頑張るスポーツ選手や、自分に厳しくストイックにできる人なら続きそうですが、それ以外の人には正直継続は難しいというのが私の実感です。

そこで、ナチュラルムーブメントのオンライントレーニングは、HIITの改良版として

20秒間のエクササイズ+10秒の休憩 ×10種目=5分間

これを60秒の休憩を挟んで×6セット行います。(合計約40分)

例) 

1セット目・ウォーミングアップ(動的ストレッチ)+60秒休憩 →　

2セット目・肩甲骨ほぐし+60秒休憩 →

3セット目・下半身強化+60秒休憩 →

4セット目・全身バランス+60秒休憩 →

5セット目・体幹+60秒休憩 →

6セット目・クールダウン(静的ストレッチ)

そこそこ心拍数も上げ、筋力・バランス・柔軟性を全てを含んだ内容のプログラム！

目的やテーマは月毎に変化します。 

全身に様々な刺激を与え、体力アップ！引き締め！若返り！に効果的です。

【こんな方へオススメです！】

・気持ちよく汗をかきたい 

・趣味のスポーツを楽しむ

・バランスよく筋肉をつけたい

・引き締めたい

今だけ無料！ オンライントレーニング動画 Aコース「股関節スローストレッチ」

 ★★★オンライントレーニングの様子をアップしました！★★★

オンライントレーニングはいつもリアルレッスンのみですが、

お客様より「あとでも観れたらいいな」というリクエストをいただいたので作ってみました。

編集作業はほとんどしておらず（初めてでやりかたがわかりません( ；∀；)）、

約40分間とやたら長く感じるかとは思いますが、

いつものオンライントレーニングの様子を見ていただけましたら幸いです。

※無料公開は11月末まで

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ナチュラルムーブメントのオンライントレーニング

40代から70代の方が中心ですが、

20代から90代⁉の方までご受講いただいています！

Aコース「股関節スローストレッチ」10/14実施分

https://youtu.be/hIJvlmtZGfA

★前半は寝たまま、後半は立って行うゆったりストレッチです。

11月のオンライントレーニングスケジュール

 11月のオンライントレーニングスケジュールをお知らせさせていただきます。

Aコース「股関節スローストレッチ」

11/11.18.25(土) 10:00~10:40 【全3回】

Bコース「5分間チャレンジ×6sets」

11/11.18.25(土) 11:00~11:40 【全3回】

水曜コース「からだメンテ！」

11/8.22(水) 10:00~10:40 【2回】

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先月10/10は「体育の日」でしたが「転倒予防の日」でもあったそうです。

そこで転倒に関する情報をご紹介します！

※参考　「健康寿命の延ばし方」（中央公論新社）　著者：大渕修一

「1.5センチに注意！」

転倒には、身体の機能だけでなく、環境も影響します。

歩くときに、つま先が離れてからかかとがつくまでのあいだで、足と地面が最も近づく高さが1.5センチです。

1.5センチより高ければ、人間は段差として認識して歩き方を変えますが、

逆に1.5センチより低ければ、何の認識もしないので普通の歩き方で歩きます。

若い時には1.5センチ以下の障害物があったとしても、意識することなく乗り越えることができますが、

高齢期になり「認知機能の低下」が起こると、ものを覚えるといった機能でけではなく、ものの認識にも変化が現れます。

若い時には段差と認識していたものが、高齢になって、認識できないということが起こります。

つまづきはこのようなときに起こります。

電気コード、カーペットのめくれ、床の書類、

「1.5センチに注意！」して過ごしましょう( ´∀｀ )