2020年4月7日

5分間チャレンジ 【カーディオ・動的編 レベル1】

体の軸をつくる【体幹】
筋肉の土台となる【下半身】
さらにやるなら?!

少し息を上げて有酸素運動で心肺機能を刺激、
と、反動をつけた動きで可動域を拡げる、を組み合わせた
5分間チャレンジ【カーディオ、動的(ストレッチ)】

20秒動いて、10秒休む。
の10種目。

上半身→下半身→上半身→下半身→・・
の繰り返しです。

上半身は伸び伸び動かして、
下半身はしっかり息を上げる。
きつい場合は、ペースを落としてチャレンジして下さい!

1.ハイエルボー・・・Elbow(肘)をHigh(高く)、腕を交互に振る。20秒。
           肘90度に曲げ、上体はやや前傾、
           腕はうしろに振る!

2.ハイニー・・・膝を交互に上げる。20秒。
         脚を上げるのは、太ももでなく、腸腰筋(足のつけ根)
         腸腰筋は、姿勢が悪いと働かない。
         腰が丸くならないように注意。

3.プルダウン・・・腕の上げ下げ。20秒。
          背中が動いているのを感じて。

4.スクワット・・・腕をおろして立った状態から、
          腕を前に出しながらスクワット。
          2秒で1回×10回=20秒。

5.ローイング・・・腕を前に伸ばした状態から、
          肘をうしろにひく。20秒。
          背中(肩甲骨の間)が効く。

6.ヒールキック・・・かかとを交互に上げる。20秒。
           手をお尻のうしろに下げ、かかとをタッチ。

7.腕回し・・・外回し、内回しを交互に。20秒。

8.肘&ひざタッチ(アウト)・・・ひざを体の斜め外前方に交互に上げ、
                肘とひざをタッチ。20秒。


9.アームスイング・・・腕を前後に大きく振る。20秒。


10.肘&ひざタッチ(イン)・・・・・・ひざを体の斜め内側に交互に上げ、
                   肘とひざをタッチ。20秒。

今日まで【体幹】【下半身】【カーディオ・動的】の
3種類を紹介しました。

私は、息を上げつつ動きをよくする【カーディオ・動的】を行ってから、
【下半身】→【体幹】合計17分がお気に入り。

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