「関節目覚ましストレッチ」

寝たままで、全身の関節を“軽～く”動かして筋肉を目覚めさせていくストレッチ。

「関節目覚ましストレッチ」を考案してみました。

負荷も苦痛も少なく、ひととおり行うと全身がスムーズに動くようになっているはず。

こんな方に向いています

□高齢できつい運動はできない（ロコモ予防）

□ハードワークや、長時間の外出などで体がカチコチ

□毎日の運動として

行うタイミング

いつでもＯＫ

夜：その日の疲れが取れやすくなります

朝：午前中がスムーズに動けるようになります

※私は朝起きて『うわぁ、体が“ガッチガチ”（“バッキバキ”）だわ』って時にベッドの上で行います。

注意点　

寝た状態で、首がつらい場合は頭の下に枕（タオル）などを挟む。楽な態勢で行う。

片方の足（腕）で始めるときはどちら側からでも良い。

順番

下半身（足首・膝・股関節）

　　↓

上半身（手首・肘・肩）

　　↓

全身（背骨・脚）

所要時間：３～５分程

「関節目覚ましストレッチ」

１．足首＿＿曲げ伸ばし・内回し・外回し　　各５回　

　　　　　　　　※片方の足で行ったら反対も。両方同時でもＯＫ。

　

２．膝＿＿＿左右交互に曲げ伸ばし　　　１０回

　　　　　　　　※足裏は床から離さない。引きずる感じ。

３．股関節＿片膝を曲げて、内と外に倒す　　内外に１０回　反対も。　

　　　　　　　　▲内側は股関節に痛みの出ないように行う

４．股関節＿両手を太ももの裏に当て、ふとももを腹の方に引き寄せる。　各１０秒　反対も。

　　　　　　　　▲腰が不安な場合は逆足の膝を曲げる

５．股関節＿内回し・外回し　各５周　反対も。

　　　　　　　　内回し：脚を伸ばしたまま外に約45度向け、ひざを曲げ、ひざを内に倒し、伸ばす。

　　　　　　　　外回し：脚を伸ばしたまま内に約30度向け、ひざを曲げ、ひざを外に開き、伸ばす。

　　　　　　　　※かかとは床から浮かせない。引きずる感じ。

６．手首＿＿曲げ伸ばし・内回し・外回し　　５回　

　　　　　　　　※片方の手で行ったら反対も。両方同時でもＯＫ。

　

７．肘＿＿＿左右交互に曲げ伸ばし　１０回

　　　　　　　　※肘は床についたまま行う。

８．肩＿＿＿片腕の腕を頭の方に上げる。

　　　　　　　　手のひらを（小指が内を向くように）下に向けながら。　５回　反対の腕も。

　　　　　　　　※肘は曲がっていてもＯＫ。

９．肩＿＿＿片方の腕を内回し・外回し　各５回　反対も。

　　　　　　　　※肘は曲がっていてもＯＫ。

１０．肩甲骨＿肩を小さく上げ下げ　５回

１１．肩甲骨＿両手を天井に向けて伸ばし、上げ下げ　５回

１２．腰回り＆首＿膝を左右に倒す。その際に顔を膝と逆に向ける　交互に１０回

１３．ももうら＿かかとを突き出す　左右各１０秒　

※写真がないのは許してね。